À l’occasion de la journée mondiale de la santé mentale, le Dr David McLaughlan nous propose un guide pour veiller sur votre bien-être.

World Mental Health Day


Le samedi 10 octobre est la journée mondiale de la santé mentale. Cet événement qui fête ses 29 ans semble plus que jamais essentiel. L’Europe entre dans la deuxième vague de Covid-19 et de nouveaux confinements sont à craindre. Dans ce contexte, il est important d’être attentifs à notre bien-être mental. C’est pourquoi nous sommes allés à la rencontre du Dr David McLaughlan (@offdutydoctor), expert psychiatre pour le National Health Service (système de sécurité sociale britannique), qui nous a donné des conseils sur la meilleure façon d’aborder les prochains mois. Outre ses consultations dans les hôpitaux, le Dr Mclaughlan travaille avec des réfugiés touchés par le syndrome de stress post-traumatique. Il participe aussi à la création d’une association, le Be Well Collective, soutenue par le British Fashion Council (la fédération britannique de la mode), et dont l’objectif est de veiller au bien-être mental et physique des jeunes travaillant dans l’industrie de la mode. Il utilise son compte Instagram pour promouvoir la santé et le bien-être mental.

World Mental Health Day


Le Dr McLaughlan nous a donné 4 conseils pour prendre un peu mieux soin de nous, et nous aider à traverser plus sereinement chaque journée.

1. Habitudes

Prendre beaucoup de décisions peut être épuisant mentalement et émotionnellement. Quand nous sommes confrontés à de nouvelles situations, nous activons notre lobe frontal, la zone du cerveau chargée de traiter les nouvelles informations et de prendre des décisions. Mais c’est aussi cette zone du cerveau qui doit gérer et réguler nos émotions. Plus nous devons prendre de décisions, plus il est difficile de réguler des émotions difficiles comme la peur ou l’anxiété. Pendant le confinement, beaucoup de personnes ont été perturbées par la perte de leurs habitudes, avec la hausse du niveau d’incertitude et les nouveaux comportements à intégrer (éteindre son micro pendant une réunion Zoom par exemple). Les habitudes (comme l’heure à laquelle on se couche ou à laquelle le réveil sonne) jouent un rôle majeur dans notre santé mentale. La prévisibilité apporte un sentiment de sécurité, c’est pourquoi notre cerveau adore la routine. Si vous travaillez à la maison, faites en sorte d’avoir un espace dédié, et prenez des pauses régulièrement. Vous pouvez aussi changer de vêtements ou aller faire une promenade en fin de journée pour définir une frontière qui va vous aider à vous déconnecter du travail et à vous détendre.

2. Respiration consciente

J’ai découvert les exercices de respiration consciente il y a quelques années, en travaillant avec un groupe d’hommes réfugiés originaires du Sri Lanka. Tous souffraient d’un type complexe de syndrome de stress post-traumatique provoquant des cauchemars, des flashbacks et des crises de panique. Nous nous retrouvions chaque semaine dans un jardin collectif au sud de Londres, pour discuter de leurs problèmes. Les exercices de respiration proposés en fin de journée étaient tout particulièrement appréciés.

Des études ont montré que le fait de respirer lentement et profondément réduit l’anxiété et les autres émotions négatives. Ce mécanisme est un outil de biofeedback très intéressant. Pour résumer, quand on respire lentement et profondément, le diaphragme stimule le nerf vague qui communique directement avec le cerveau. En prenant des respirations lentes et profondes, on désactive la réponse combat-fuite déclenchée par la peur et l’anxiété. Cela va indiquer au cerveau que l’on est en sécurité et qu’il n’y a pas de danger, ce qui va contribuer à nous calmer et nous apaiser.

C’est un des outils les plus puissants utilisés pour soulager les personnes qui souffrent d’anxiété ou d’autres émotions éprouvantes.

World Mental Health Day
© Dominik Reinwald / EyeEm

3. Évoluer dans la nature

Le National Institute of Clinical Excellence (NICE) a proposé des conseils pour traiter les formes légères à modérées de dépression. Il conseille notamment de faire de l’exercice régulièrement pour améliorer l’humeur. Beaucoup de gens sont rebutés par l’idée de faire de l’exercice, mais il n’est pas obligatoire de courir 5 km pour en ressentir les bienfaits. Dès qu’on bouge, on libère des endorphines qui nous aident à nous sentir bien. Essayez différentes choses pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

J’essaie de faire un peu d’activité physique en plein air tous les jours, même si ce n’est qu’une promenade de 10 minutes dans le parc d’à côté. Les espaces naturels et boisés sont moins pollués et moins densément peuplés, ce qui favorise le sentiment de calme. Cela a des répercussions positives sur le plan biologique, en faisant baisser le taux de cortisol (l’hormone du stress) et la tension artérielle. S’exposer à la lumière du soleil est aussi le meilleur moyen d’assurer l’apport en vitamine D, essentielle pour réguler l’humeur, préserver la santé osseuse et défendre le système immunitaire. S’exposer à la lumière du soleil pendant la journée va stimuler la glande pinéale qui, le soir, va produire de la mélatonine, une hormone qui régule le rythme circadien et nous aide à mieux dormir.

4. Prendre soin de soi

Prendre soin de soi consiste à faire passer les besoins fondamentaux en priorité. Les comportements qui nous aident à bien dormir, à bien manger et à nous sentir bien doivent faire office de piliers. Les sources extérieures de stress peuvent nous distraire et nous faire oublier ce dont notre corps et notre esprit ont besoin. Prendre soin de soi n’est ni compliqué, ni onéreux. Ce sont parfois les mesures les plus simples qui vont favoriser la résilience, empêcher le burn-out et nous rappeler notre propre valeur. Cela peut passer par quelques gestes simples : changer les draps, prendre un bain, allumer une bougie ou prendre le temps de discuter avec un(e) ami(e). Prendre soin de soi consiste aussi à dire non aux choses que l’on n’a pas envie de faire, et à être indulgent(e) envers soi-même, sans se faire de reproches.

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