Anlässlich des Welttages für psychische Gesundheit gibt Dr. David McLaughlan uns einige Tipps, wie man sein Wohlbefinden verbessern kann

World Mental Health Day


Am Samstag, dem 10. Oktober, ist der Welttag für psychische Gesundheit. Er hat dieses Jahr sein 29. Jubiläum und war noch nie so wichtig wie jetzt. Da sich die zweite Covid-19-Welle in ganz Europa immer stärker bemerkbar macht und ein erneuter Lockdown wahrscheinlicher wird, ist es besonders wichtig, auf das eigene psychische Wohlbefinden zu achten. Deshalb haben wir Dr. David McLaughlan alias @offdutydoctor, der als beratender Psychiater für den britischen National Health Service tätig ist, um Tipps gebeten, wie wir die nächsten Monate meistern können. David McLaughlin hat nicht nur in Krankenhäusern, sondern auch mit Flüchtlingen mit PTBS gearbeitet. Derzeit hilft er bei der Gründung einer Wohltätigkeitsorganisation namens „Be Well Collective“, die vom British Fashion Council unterstützt wird und sich um das geistige und körperliche Wohlbefinden junger Menschen kümmert, die in der Modebranche tätig sind. Er nutzt sein Instagram-Konto, um das Bewusstsein für psychische Gesundheit und psychisches Wohlbefinden zu stärken.

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Hier präsentiert uns David McLaughlan vier Tipps, wie wir es schaffen, etwas freundlicher zu uns selbst zu sein, und ein wenig leichter durch den Tag zu kommen.

1. Routine

Viele Entscheidungen treffen zu müssen, kann mental und emotional anstrengend sein. Wenn wir mit neuen Situationen konfrontiert sind, wird der Frontallappen unseres Gehirns aktiviert, mithilfe dessen wir neue Informationen verarbeiten und Entscheidungen treffen. Dieser Teil des Gehirns ist jedoch auch für die Verarbeitung und Regulierung unserer Emotionen zuständig. Je mehr Entscheidungen wir zu treffen haben, desto komplizierter wird es, schwierige Emotionen wie Angst oder Besorgnis zu regulieren. Der Verlust der Routine während des Lockdowns war für viele von uns überwältigend, weil er mit einem hohen Maß an Unsicherheit und einer großen Menge zu verarbeitender Informationen für neue Entscheidungen einherging – wie zum Beispiel die Frage, wie man das Mikrofon bei einem Zoom-Anruf deaktiviert. Regelmäßige Gewohnheiten wie eine feste Schlafenszeit oder ein Weckruf sind für unser geistiges Wohlbefinden von großer Bedeutung. Vorhersagbarkeit gibt uns ein Gefühl der Sicherheit, daher liebt unser Gehirn die Routine. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, sorgen Sie für einen festen Arbeitsplatz und legen Sie während des Tag mehrere Pausen ein. Wenn wir am Ende des Tages in andere Kleidung schlüpfen oder einen kurzen Spaziergang machen, setzt dies zudem Grenzen, die uns helfen abzuschalten und uns zu entspannen.

2. Achtsame Atmung

Ich begann vor einigen Jahren mit Übungen zum achtsamen Atmen, als ich mit einer Gruppe männlicher Flüchtlinge aus Sri Lanka arbeitete. Alle hatten eine komplexe posttraumatische Belastungsstörung (PTBS), die Alpträume, Flashbacks und Panikattacken auslöste. Wir trafen uns jede Woche bei einem Gemeinschaftsgartenprojekt im Süden Londons und sprachen über die Herausforderungen, die sich ihnen stellten. Zu den beliebtesten Momenten während unserer Treffen zählten die Atemübungen, die wir stets zum Abschluss durchführten.

Die Forschung hat gezeigt, dass langsames, tiefes Atmen Angstgefühle und andere negative Emotionen reduziert. Tatsächlich handelt es sich dabei um einen ziemlich cleveren „Biofeedback-Trick“. Wenn man langsam und tief einatmet, stimuliert das Zwerchfell den Vagusnerv, der direkt mit dem Gehirn verbunden ist. Durch langsame und tiefe Atemzüge können wir den durch Angst und Furcht ausgelösten „Flucht oder Kampf“-Modus ausschalten. Dadurch sagen wir unserem Gehirn, dass wir uns nicht mehr in Gefahr, sondern in Sicherheit befinden, sodass sich ein friedvolles, ruhiges Gefühl einstellt.

Dies ist eines der nützlichsten Werkzeuge, die ich verwende, um Menschen zu helfen, die Angst oder andere überwältigende Emotionen erleben.

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© Dominik Reinwald / EyeEm

3. Bewegung in der Natur

Das National Institute of Clinical Excellence (NICE) hat Leitlinien für die Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen erstellt, in denen insbesondere regelmäßige Bewegung zur Verbesserung der Stimmung empfohlen wird. Viele Menschen können sich nicht dazu aufraffen, Sport zu treiben, aber man muss nicht 5 Kilometer laufen, um von der Bewegung zu profitieren. Alles, was den Körper in Bewegung hält, trägt dazu bei, Endorphine freizusetzen und sich gut zu fühlen. Probieren Sie verschiedene Dinge aus und finden Sie heraus, was für Sie geeignet ist.

Ich versuche stets, ein wenig körperliche Bewegung im Freien in meinen Tagesablauf einzubeziehen – selbst wenn es nur ein zehnminütiger Spaziergang im Park um die Ecke ist. Begrünte Gegenden sind weniger verschmutzt und weniger dicht besiedelt, was für ein Gefühl der Ruhe sorgt. Die Auswirkungen sind biologisch messbar – zum Beispiel eine Senkung des Stresshormons Cortisol und des Blutdrucks. Die meisten von uns erhalten vor allem über das Sonnenlicht Vitamin D, das für die Regulierung unserer Stimmung, die Knochengesundheit und die Unterstützung unseres Immunsystems unerlässlich ist. Wenn wir uns tagsüber dem Sonnenlicht aussetzen, wird die Zirbeldrüse in unserem Gehirn angeregt, nachts Melatonin zu produzieren, das unseren zirkadianen Rhythmus reguliert und uns hilft, besser zu schlafen.

4. Selbstfürsorge

Bei der Selbstfürsorge geht es darum, die eigenen Grundbedürfnisse zu priorisieren. Hauptstützen sind dabei jene Verhaltensweisen, die es uns ermöglichen, gut zu schlafen, gut zu essen und uns wohl zu fühlen. Äußere Stressquellen können uns ablenken und uns die Bedürfnisse von Körper und Geist vergessen lassen. Selbstfürsorge muss nicht kompliziert oder teuer sein. Manchmal kann man auf ganz einfache Weise die Belastbarkeit erhöhen, Burn-out verhindern und das Selbstwertgefühl steigern. Dazu gehören Dinge wie die Bettdecke zu wechseln, ausgiebig zu baden, eine Kerze anzuzünden oder sich Zeit zu nehmen, um Freunde zu treffen. Selbstfürsorge kann auch bedeuten, nein zu Dingen zu sagen, die man nicht tun will, und sich Dinge zu genehmigen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

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